《漫长的季节》火了。

剧中秦昊挺着啤酒肚、抬着双下巴，已经完全瘦回来了，足足掉了20多斤。

(资料图片)

再看一眼自己，炎炎烈日，衣服越穿越薄。“胖得很认真”的我们，却怎么都藏不住肚腩。

打卡“秦昊食谱”也能暴瘦吗？这份食谱究竟健康吗？

杭州市第三人民医院膳食部和营养科的专家们一起来解读。

打卡“秦昊食谱”

不建议尝试

图片来源于微博截图

所谓减肥，就是要求每日的能量消耗大于能量摄入，进而加速脂肪的分解，达到减肥目的。

这就需要调整宏量营养素的构成比，达到限能、平衡的膳食。

除了“秦昊食谱”中的蛋白质、蔬菜、粗粮外，每日膳食来源应包括更多种类。

营养师建议，平均每日至少吃12种食物，每周达到25种以上，并涵盖谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等。同时，成人每天食盐不超过5g。

“一小手心”的量也过于少了。各位小伙伴在减脂期间，在保证摄入种类的同时，可以根据自身情况减去平时摄入量的1/3-1/4。

每日总摄入能量，一般男生不低于1500kcal，女生不低于1200kcal，具体可由营养师综合评估确定。

这些传说能让人暴瘦的方法

我们带你避坑

不吃主食

长期不吃主食，或者主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物的不足。

长期缺少碳水化合物会造成血糖水平会下降，容易引起头晕、出冷汗、乏力等低血糖反应，甚至会对大脑造成损伤。

同时，不吃主食可能还会造成某些维生素、膳食纤维、微量元素等的摄入不足，容易引发便秘、肠道菌群失调、营养不良等问题。

只吃水果

虽然水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，但多数水果蛋白质和脂肪含量极低，仅靠食用水果无法满足人体正常营养需要。

虽然只吃水果的办法可能在短时间暴瘦，但恢复正常饮食后，体重就会迅速反弹。

同时，如鳄梨、冬枣、菠萝蜜、椰子、榴莲等水果能量较高，在减脂期要适量食用。

过午不食

现代人晚上睡眠时间越来越迟，过了中午后的体力及脑力活动能量消耗大大增加，因此适当的加餐以及晚餐意义显得更加重要。

“过午不食”的方法在减重的同时，也会导致肌肉流失，基础代谢下降。每日进食次数减少和进食节律的改变，可导致瘦素释放、葡萄糖的能量代谢以及胰岛素敏感性的紊乱，反而可能导致肥胖和代谢综合征的发生。另外，饮食频率的下降，会影响饱腹感，容易导致暴饮暴食行为增多。

催吐减肥

催吐是常见的减肥手段，很多人会在吃完美食后，强行用手或勺子等工具刺激咽喉进行催吐。

虽然能有效的让人瘦下来，但却会带来一系列危害，如胃酸反流引起消化道灼伤、损伤牙齿、胃肠功能紊乱、甚至导致厌食症、抑郁等问题。

药物减肥

营养师提醒，千万不要随意服用不明来源的减肥药物！

我国2016年发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》建议，下列情况符合BMI≥28kg/㎡或BMI≥24kg/㎡且存在危险因素比如血脂异常、高血糖、高血压等条件，经医生诊断后才可适当服药。

教你几招

不仅限制能量摄入还耐饿

增加餐次，把常规三餐里的一部分挪出来作为加餐。

用富含膳食纤维、增加饱腹感的主食替换部分米面，如土豆、红薯、山药等替换部分米面；另外还可增加富含膳食纤维的蔬菜，如西红柿、黄瓜、魔芋等。

保证充足的饮水量。

烹调时减少在食物中添加固体脂肪（猪油、黄油等）。

改变进餐次序，依次为汤、菜、肉、主食，有助于减少进食量。

细嚼慢咽，专心用餐。

减肥成功后，总是容易反弹

因为你忽略了这一点

减脂跟减重是不一样的：脂是我们想象中的肥肉，重是由水分、蛋白质、脂肪等等物质组合起来的数字。

体重下降，可并不代表着赶走了脂肪，还有可能是身体水份丢失、肌肉被分解、甚至是脏器的份量丢失。万一减掉的成分不对，一不小心还会反弹，想再减可就更困难了。

所以减脂时一定要结合运动。如果不运动，脂肪和肌肉会一并往下减，这也是减肥容易反弹的原因。

只有饮食和运动相结合，才能做到科学减肥，健康长效。推荐有氧和无氧运动结合的方式。

有氧运动负责减脂，建议每天至少30分钟（因人而异、循序渐进）锻炼，可选择快走、慢跑、跳操、打球等运动。

无氧运动负责增肌，每周2-3次，可做哑铃、俯卧撑、抗阻力量训练等。有运动禁忌症的人应酌情避免。

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